【ストレスのある方へ】深呼吸による精神的リラックス方法 前編
皆さんこんにちは。代表の北川です。
先週くらいから急に気温も下がり、30℃超えの日
もなくなって冬が近づいてきてますね。今日の金沢
区は15℃ほど歯科気温が上がらず、暑がりの僕も流
石に今日は長袖を衣装ケースから引っ張り出してき
ました。
コロナウイルスもなかなか感染者が減りませんね。
全国で1日で500人近くまだ感染しています。日本政
府は完全な収束対策は本気で考えているのでしょう
か?
世界的にも感染者がまだまだ増え続けていて、国土の
広いアメリカ、インド、ブラジルは1日3~4万人も感
染して、死者数も1日で500~900人です。
そのため、当院の患者さんは大多数が高齢者や身体障
害や基礎疾患を抱えてる方が殆どの為、今年はリハビ
リ目的や休息目的の外出が殆ど出来なくストレスを感
じている方がとっても多く感じています。
この様な、稀な時期でありますので、訪問マッサージ
施術時は、出来るだけ沢山話を聞いてあげて傾聴する
ことを当院ではスタッフ一同心掛けております。
そこで、今回はこの様なストレスフルな状況の中で、
皆さんに「精神的リラックスが出来る深呼吸法」をご
紹介していこうと思います。
目次
1.精神的リラックス深呼吸法
★深呼吸法の特徴
★深呼吸をする正しい姿勢とは?
2.具体的な精神的リラックス
深呼吸法
★深呼吸のイメージトレーニング
・数えながら深呼吸 その1
・数えながら深呼吸 その2
・座って数えながら深呼吸
1.精神的リラックス深呼吸法
精神的リラックスに誰でも一番近道な方法は、ずばり、
「深呼吸法」です。
精神的リラックスは、好きなものを食べたり、
友人と話したり、お笑いを見たり色々な方法があります。
そこで「なぜ、呼吸なのか?」といいますと、シンプル
に「効果が昔から一番高いから」です。昔からというの
は、世界の大学の研究結果においても1980年代から
何度も裏付けられているからなのです。呼吸のトレーニ
ングに勝る精神的リラックスはないといっても過言では
ありません。
有名なところで言いますと、アメリカでは、1990年に
入りFBIや証券トレーダーやNFL、NBA、NLB等のプロ
スポーツの
世界でも呼吸法トレーニングを導入するケースが増え
続けているそうです。
★深呼吸法の特徴
深呼吸法とは、人間の「ストレス発生システム」に直接
介入できる唯一の方法」なのです。
イライラすると酸素を脳に送り込むため、息が荒くなっ
て防衛システムが起動する → とっさの危険を察知し
て全身にエネルギーを浸透させて防衛体制にスイッチが
入る
ここで➡
わざと呼吸を遅くするだけで、
防衛システムが徐々に解除され、
心拍数が低下 → 全身の緊張が低下 → 呼吸が変更
されストレスシステムに「危険がなくなった」と情報伝
達 → 脳の警戒アラートが解除
➡深呼吸のリズムが整って心拍数が安定するとストレス
システムが完解方向に向かう
つまり、深呼吸法とは、お金も時間もかからない最大効
果のある方法なのです。
★深呼吸をする正しい姿勢とは?
皆さんは、日常生活において、正しい呼吸はしていま
すでしょうか?なんて考えたことがないかと思います。
「正しい深呼吸の姿勢とはどの様な状態か?」
をここで具体的にご紹介します。
1 床や地面などに横たわる
2 おなかの上に右手、胸の上に左手
3 2の状態で深呼吸を続ける
この姿勢で正しく深呼吸が出来ていることを、
「腹式呼吸」といいます。つまり、左手がほぼ動かな
いことになります。
この状態になるだけで、ストレスから解放状態!(^^)
2.具体的な精神的リラックス
呼吸法3つ
★深呼吸のイメージトレーニング
上記で腹式呼吸のイメージが出来ましたね。次は、おな
かの中をイメージして貰います。おなかの中で風船が膨
らんだり縮んだりするイメージです。
イラスト
1 小さな風船が、おなかの中にあることを想像する。
2 鼻で息を吸って、おなかの風船が段々膨らんでい
くこと
を想像する➡同時に、おなかが前後に押されてる
ことを想像する。
3 口と鼻で息を吐く➡おなかの風船が萎んでいくこ
とを想像する➡息を吐き切って風船が萎み切るこ
とを想像する。
これを1日に10分程度行い、息を吸うときは風船が
思いっきり膨らむ想像を、息を吐くときは風船が最後
の最後まで縮んでいく想像をしててください。
ポイントは、「背筋を伸ばして行う」ことです。
夜就寝前に、朝起きたときが効果的だと思います。
是非やってみてください。
①数えながら深呼吸 その1
数を数えながらの深呼吸法の目的は、「呼吸を整える
こと」です。
集中力が高まり繰り返し繰り返しやって頂くと効果が
高いと言われていますので、訪問マッサージの患者さ
んである高齢者や身体障害を抱えた方にもやさしい呼
吸法であり、シンプルです!
1 小さな風船が、おなかの中に入っていることを想
像する。
2 鼻で息を吸って、おなかの風船が段々膨らんでいく
ことを想像する➡同時に、おなかが前後に押されて
ることを想像する。
3 口と鼻で息を吐く➡おなかの風船が萎んでいくこと
を想像する➡息を吐き切って風船が萎み切ることを
想像する。
②数えながら深呼吸 その2
1 座る。出来る限りゆっくりと鼻から息を吸う。
リラックスして。
2 息が吐き終わったら1から10まで頭の中で数える
3 呼吸を整える➡10まで数えたら、もう一度1から
10まで数える。これを繰り返す。
この呼吸を1日に10分程度繰り返してされてみてくだ
さい。とてもシンプルなやり方ですが、私はストレスを
感じたときには、この方法は結構実践することが多いで
す。
その1と大きく異なる点は、「呼吸のペースをわざとペ
ースダウンとしていく」ことです。
思いもよらないほど精神的リラックスが得られると思い
ます。
③座って数えながら深呼吸
1 息を吸いながら10数える
2 息を吐きながら15まで数える
この方法は、不安やパニック状態になったときに起こる
ストレスに効果がある方法です。
即効性が上記2つの呼吸法に比べてあると言われてます。
皆さんが急に気持ちがも辛くなった時や、不安になった
ときにやってみるのがいいと思います。
この座って数えながらのポイントは以下です。
1 鼻から吸って鼻から吐く。
2 8秒吸って12秒吐く。又は、
4秒吸って6~7秒吐いてもOK。
3 1と2を5~10分繰り返していく。
皆さんの中には基礎疾患をお持ちであったり個人差が
ありますので、無理のない秒数を設定して初めて見て
下さい。
繰り返しますが、「精神的リラックス」を得る目的で
すので、無理をする必要は全くありません。
もし、正しく呼吸が出来ているかご自身で分からない
場合は、ご家族等お友達などとご一緒に「おなかの膨
らみをお互い見ながらやってみる」のが個人的にはお
勧めです。
いかがだったでしょうか?
訪問マッサージの施術を受けられている患者さんの中に
は、このコロナ禍の外出制限や行動制限の中で健常者に
比べて精神的ストレスを抱えてる方が今は少なくないと
思います。
これからまたウイルスが増えていく寒い冬を迎えなくて
はいけませんが、少しでも皆様が精神的リラックスが出
来る方法がないか?と試行錯誤する中で、簡単に精神的
リラックスを手に入れられる方法を!という思いで取り
上げてみました。
次回は、深呼吸法の続きとしてまた3つお伝えしようと思
います。
それではまた書きます。
以上