【ストレスのある方へ】深呼吸による精神的リラックス方法 前編

皆さんこんにちは。代表の北川です。

先週くらいから急に気温も下がり、30℃超えの日

もなくなって冬が近づいてきてますね。今日の金沢

区は15℃ほど歯科気温が上がらず、暑がりの僕も流

石に今日は長袖を衣装ケースから引っ張り出してき

ました。

コロナウイルスもなかなか感染者が減りませんね。

全国で1日で500人近くまだ感染しています。日本政

府は完全な収束対策は本気で考えているのでしょう

か?

世界的にも感染者がまだまだ増え続けていて、国土

広いアメリカ、インド、ブラジルは1日3~4万人も感

染して、死者数も1日で500~900人です。 

そのため、当院の患者さんは大多数が高齢者や身体障

害や基礎疾患を抱えてる方が殆どの為、今年はリハビ

リ目的や休息目的の外出が殆ど出来なくストレスを感

じている方がとっても多く感じています。

 

コロナ禍でストレスで眠れない日が多い!

 

 

この様な、稀な時期でありますので、訪問マッサージ

施術時は、出来るだけ沢山話を聞いてあげて傾聴する

ことを当院ではスタッフ一同心掛けております。

 

そこで、今回はこの様なストレスフルな状況の中で、

皆さんに「精神的リラックスが出来る深呼吸法」をご

紹介していこうと思います。

 

 

1.精神的リラックス深呼吸法

★深呼吸法の特徴

★深呼吸をする正しい姿勢とは?

 

2.具体的な精神的リラックス

  深呼吸法

★深呼吸のイメージトレーニング

・数えながら深呼吸 その1

・数えながら深呼吸 その2

・座って数えながら深呼吸 

 

 

1.精神的リラックス深呼吸法

 

精神的リラックスに誰でも一番近道な方法は、ずばり、

「深呼吸法」です。

精神的リラックスは、好きなものを食べたり、

友人と話したり、お笑いを見たり色々な方法があります。

そこで「なぜ、呼吸なのか?」といいますと、シンプル

「効果が昔から一番高いから」です。昔からというの

は、世界の大学の研究結果においても1980年代から

何度も裏付けられているからなのです。呼吸のトレーニ

ングに勝る精神的リラックスはないといっても過言では

ありません。

 

スーハ―深呼吸イメージ

 

 

有名なところで言いますと、アメリカでは、1990年に

入りFBIや証券トレーダーやNFL、NBA、NLB等のプロ

スポーツの

世界でも呼吸法トレーニングを導入するケースが増え

続けているそうです。

 

★深呼吸法の特徴

 

深呼吸法とは、人間の「ストレス発生システム」に直接

介入できる唯一の方法」なのです。

イライラすると酸素を脳に送り込むため、息が荒くなっ

て防衛システムが起動する → とっさの危険を察知し

全身にエネルギーを浸透させて防衛体制にスイッチが

入る

ここで➡

わざと呼吸を遅くするだけで、

防衛システムが徐々に解除され、

心拍数が低下 → 全身の緊張が低下 → 呼吸が変更

されストレスシステムに「危険がなくなった」と情報伝

達 → 脳の警戒アラートが解除

呼吸のリズムが整って心拍数が安定するとストレス

システムが完解方向に向かう

 

つまり、深呼吸法とは、お金も時間もかからない最大効

果のある方法なのです。

おなかに手を置きます!

 

★深呼吸をする正しい姿勢とは?

 

皆さんは、日常生活において、正しい呼吸はしていま

でしょうか?なんて考えたことがないかと思います。

「正しい深呼吸の姿勢とはどの様な状態か?」

をここで具体的にご紹介します。

1 床や地面などに横たわる

2 おなかの上に右手、胸の上に左手

3 2の状態で深呼吸を続ける

この姿勢で正しく深呼吸が出来ていることを、

「腹式呼吸といいます。つまり、左手がほぼ動かな

ことになります。

この状態になるだけで、ストレスから解放状態!(^^)

 

腹式呼吸のイメージ

 

2.具体的な精神的リラックス

  呼吸法3つ

 

★深呼吸のイメージトレーニング

 

上記で腹式呼吸のイメージが出来ましたね。次は、おな

かの中をイメージして貰います。おなかの中で風船が膨

らんだり縮んだりするイメージです。

イラスト

1 小さな風船が、おなかの中にあることを想像する。

2 鼻で息を吸って、おなかの風船が段々膨らんでい

  くこと

  を想像する➡同時に、おなかが前後に押されてる

  ことを想像する。

3 口と鼻で息を吐く➡おなかの風船が萎んでいくこ

  とを想像する➡息を吐き切って風船が萎み切るこ

  とを想像する。

これを1日に10分程度行い、息を吸うときは風船が

思いっきり膨らむ想像を、息を吐くときは風船が最後

の最後まで縮んでいく想像をしててください。

ポイントは、「背筋を伸ばして行う」ことです。

夜就寝前に、朝起きたときが効果的だと思います。

是非やってみてください。

 

①数えながら深呼吸 その1

 

数を数えながらの深呼吸法の目的は、「呼吸を整える

こと」です。

集中力が高まり繰り返し繰り返しやって頂くと効果が

高いと言われていますので、訪問マッサージの患者さ

んである高齢者や身体障害を抱えた方にもやさしい呼

吸法であり、シンプルです!

1 小さな風船が、おなかの中に入っていることを想

  像する。

2 鼻で息を吸って、おなかの風船が段々膨らんでいく

  ことを想像する➡同時に、おなかが前後に押されて

  ることを想像する。

3 口と鼻で息を吐く➡おなかの風船が萎んでいくこと

  を想像る➡息を吐き切って風船が萎み切ることを

  想像する。

 

 

②数えながら深呼吸 その2

 

1 座る。出来る限りゆっくりと鼻から息を吸う。

  リラックスして。

2 息が吐き終わったら1から10まで頭の中で数える

3 呼吸を整える➡10まで数えたら、もう一度1か

  10まで数える。これを繰り返す。

 

 

この呼吸を1日に10分程度繰り返してされてみてくだ

さい。とてもシンプルなやり方ですが、私はストレスを

感じたときには、この方法は結構実践することが多いで

す。

その1と大きく異なる点は、「呼吸のペースをわざとペ

ースダウンとしていく」ことです。

思いもよらないほど精神的リラックスが得られると思い

ます。

 

 

③座って数えながら深呼吸 

 

1 息を吸いながら10数える

2 息を吐きながら15まで数える

この方法は、不安やパニック状態になったときに起こる

ストスに効果がある方法です。

即効性が上記2つの呼吸法に比べてあると言われてます。

皆さんが急に気持ちがも辛くなった時や、不安になった

ときにやってみるのがいいと思います。

この座って数えながらのポイントは以下です。

 

1 鼻から吸って鼻から吐く。

2 8秒吸って12秒吐く。又は、

  4秒吸って6~7秒吐いてもOK。

3 1と2を5~10分繰り返していく。

 

 

皆さんの中には基礎疾患をお持ちであったり個人差が

ありますので、無理のない秒数を設定して初めて見て

下さい。

繰り返しますが、「精神的リラックス」を得る目的で

すので、無理をする必要は全くありません。

もし、正しく呼吸が出来ているかご自身で分からない

場合は、ご家族等お友達などとご一緒に「おなかの膨

らみをお互い見ながらやってみる」のが個人的にはお

勧めです。

 

いかがだったでしょうか?

訪問マッサージの施術を受けられている患者さんの中に

は、このコロナ禍の外出制限や行動制限の中で健常者に

比べて精神的ストレスを抱えてる方が今は少なくないと

思います。

これからまたウイルスが増えていく寒い冬を迎えなくて

いけませんが、少しでも皆様が精神的リラックスが出

来る方法がないか?と試行錯誤する中で、簡単に精神的

リラックスを手に入れられる方法を!という思いで取り

上げてみました。

 

次回は、深呼吸法の続きとしてまた3つお伝えしようと思

ます。

それではまた書きます。

以上